Svalová horečka (DOMS): proč vzniká a co na ni opravdu pomáhá

Typická situace: po delší pauze se vrátíte do posilovny, dáte si dřepy nebo výpady a večer je všechno v pořádku. Ráno se ale sotva zvednete z postele a schody dolů jsou malé dobrodružství. To je svalová horečka, anglicky DOMS (delayed onset muscle soreness – opožděná svalová bolest).

Obvykle se ozve během prvního dne, nejvíc bolí zhruba mezi 24. a 72. hodinou a během několika dní odezní. Sval je citlivý na dotek, ztuhlý a krátkodobě i slabší než obvykle.

Nejčastěji ji zažijete na začátku sezóny, po návratu z pauzy nebo když zařadíte pohyb, na který tělo není zvyklé. Přehled Cheunga a kolegů (2003, Sports Medicine) uvádí, že na jejím nástupu se podílí intenzita i délka zátěže.

Představa, že ve svalech „zůstane laktát“ a ten pak bolí, se drží dodnes. Jenže laktát se po tréninku ze svalů odbourá během hodin, kdežto horečka přichází až druhý den. Časově to prostě nesedí.

Cheung a kol. shrnuli šest hlavních teorií (kyselina mléčná, svalové křeče, poškození pojivové tkáně, poškození svalu, zánět a únik enzymů) a došli k tomu, že bolest nejspíš vysvětluje kombinace několika z nich. V praxi platí: drobná poškození svalových vláken spustí opravnou a zánětlivou reakci a ta s odstupem bolí.

Proč hlavně excentrický pohyb

Nejvíc „bolavé“ jsou pohyby, kdy se sval prodlužuje pod zátěží – spouštění činky, pomalý sestup do dřepu, běh z kopce. Sval přitom brzdí a vlákna jsou namáhaná víc než při zvedání. Proto po prvním běhu z kopce bolí stehna víc než po rovince.

Metod „na svalovku“ koluje spousta. Podívali jsme se, co říkají přehledové studie:

Strečink: příjemný, ale na svalovku ne

Přehled Cochrane (Herbert a kol., 2011) shrnul 12 studií. Protahování před tréninkem snížilo bolest další den v průměru o 0,52 bodu na stupnici 0–100, protahování po tréninku o 1,04 bodu. I v jedné velké studii s více než 2 000 lidmi šlo jen o 3,8 bodu za týden. Autoři uzavírají, že klinicky významný rozdíl to není. Pokud se vám po protažení dobře cítí, klidně pokračujte – jen od něj nečekejte, že horečku zažene.

Masáž a pohyb

Dupuy a kol. (2018, Frontiers in Physiology) porovnali v metaanalýze 107 studií různé regenerační techniky. Masáž vyšla jako nejúčinnější na bolest i na zánětlivé ukazatele. Aktivní regenerace, komprese a ponoření do vody vedly ke snížení bolesti také. Cheung a kol. navíc popsali, že samotný pohyb ulevuje od bolesti nejvíc, jen krátkodobě – proto se „rozchozené“ nohy cítí lépe.

Strava, bílkoviny a spánek

Žádný doplněk svalovou horečku neodstraní ani nevyléčí. Strava ale určuje, z čeho se sval po zátěži opravuje. Hlídejte hlavně denní příjem bílkovin – pro pravidelně trénující lidi doporučuje Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) 1,4–2,0 g na kg, tedy u 80 kg zhruba 112–160 g denně – a dost spánku.

Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Dobrá zpráva pro každého, kdo začíná: už jeden trénink sval „připraví“ na příští. Odborně se tomu říká repeated bout effect. McHugh (2003, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) popsal, že jediná dávka excentrické zátěže chrání sval před poškozením při dalších podobných trénincích. Vysvětlení hledá v nervových, mechanických a buněčných adaptacích, které se pravděpodobně doplňují.

Pro praxi z toho plynou tři věci:

A ještě jeden mýtus: silná svalovka neznamená lepší trénink. Je to signál, že zátěž byla pro sval nová, ne měřítko, kolik svalů přibude.

Běžná horečka je nepříjemná, ale neškodná a do týdne odezní. Velmi tvrdý trénink, zvlášť po pauze, v horku nebo při nedostatku tekutin, však může vzácně vést k rozpadu svalové tkáně (rabdomyolýze). Ta může ohrozit ledviny a patří k lékaři.

Žádný z těchto produktů svalovou horečku neléčí. Pomůžou vám ale pohodlně pokrýt denní příjem bílkovin a hořčíku, o kterých jsme psali výše.

Explomax Instant CFM Whey Protein 100 6000 gNaše vlastní značka ve velkém balení. Instantní syrovátkový protein (CFM filtrát), v 30 g 22,56 g bílkovin a 127 kcal, 200 dávek. 1 g bílkovin vyjde na 0,86 Kč.3 899 Kč · 19,50 Kč za dávkuZobrazit produkt →Explomax 100 CFM Whey Protein 1500 gStejný protein v menším balení. 30 g: 22,56 g bílkovin, 3,06 g sacharidů, 2,76 g tuku, 50 dávek. 1 g bílkovin za 0,96 Kč.1 079 Kč · 21,58 Kč za dávkuZobrazit produkt →Applied Nutrition Micellar Casein 1800 gMicelární kasein, který v tekutině houstne – hodí se třeba večer. 30 g: 24 g bílkovin, cca 111 kcal, 60 dávek. 1 g bílkovin za 0,89 Kč.1 279 Kč · 21,32 Kč za dávkuZobrazit produkt →Nordvital Bisglycinát hořečnatý s vitamínem B6 P-5-P1 kapsle = 100 mg elementárního hořčíku (26,67 % referenční hodnoty příjmu) + 2 mg vitaminu B6 ve formě P-5-P. Balení 30 kapslí.od 139 Kč · 4,63 Kč za kapsliZobrazit produkt →

Zdroje: Cheung K., Hume P., Maxwell L. (2003): Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33(2): 145–164. · Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. (2011): Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004577. · Dupuy O. a kol. (2018): An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 9: 403. · McHugh M. P. (2003): Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 13(2): 88–97. · Jäger R. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20.

Ceny platné k 3. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.