Glukóza ve sportu: kdy ji použít a jak dávkovat
Glukóza (v doplňcích často pod názvem dextróza) je jednoduchý cukr a nejrychlejší zdroj energie pro svaly i mozek. Ve sportu dává smysl hlavně při delší vytrvalostní zátěži a po náročném tréninku, kdy chcete rychle doplnit sacharidy. Pro běžný den v kanceláři ji nepotřebujete.
SACHARIDY · VE ZKRATCECo je glukóza
Glukóza je základní jednoduchý cukr (monosacharid). Tělo z ní získává energii a ukládá ji do jater a svalů v podobě glykogenu. V doplňcích se prodává jako bílý prášek bez chuti nebo lehce sladký, často pod názvem dextróza – jde o stejnou látku. Glukóza přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Kdy dává glukóza smysl
- vytrvalostní výkon nad 60–90 minut – běh, kolo, triatlon, dlouhé zápasy
- po náročném tréninku, když potřebujete rychle doplnit glykogen (např. dva tréninky v jednom dni)
- do kreatinu nebo proteinu po tréninku, pokud zrovna nabíráte hmotu
Kolik glukózy a kdy
Při vytrvalostní zátěži nad hodinu se obvykle doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu, rozdělených do menších dávek každých 15–20 minut. Glukózu rozmíchejte ve vodě, ideálně jako iontový nápoj s elektrolyty.
Po tréninku se pro rychlé doplnění glykogenu udává zhruba 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, ideálně spolu s bílkovinami (např. proteinem).
Glukóza, maltodextrin nebo cluster dextrin?
- Glukóza / dextróza – nejrychlejší, vysoký glykemický index, levná. Ve velkém množství může zatížit žaludek.
- Maltodextrin – delší řetězce glukózy, méně sladký, snáze se míchá do větších dávek.
- Cluster Dextrin® – rychle prochází žaludkem a lépe se snáší při dlouhém výkonu; dražší.
Další sacharidy a gainery najdete v kategorii Gainery a sacharidy.
Kdo by měl být opatrný
- lidé s cukrovkou nebo poruchou glukózové tolerance – glukóza rychle zvedá hladinu cukru v krvi
- lidé, kteří hubnou – čistá glukóza přidává kalorie bez sytosti
- citlivý žaludek – začněte menšími dávkami a více vody
Časté otázky
Je dextróza totéž co glukóza?
Ano, dextróza je jiný název pro D-glukózu. V obchodech a v doplňcích se používají oba názvy.
Můžu glukózu míchat s kreatinem?
Můžete. Sacharidy po tréninku spolu s kreatinem mohou pomoct doplnit glykogen; kreatin ale funguje i bez nich.
Glukóza nebo hroznový cukr?
Je to totéž – „hroznový cukr“ je lidový název glukózy.
Článek má informativní charakter a nenahrazuje rady lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy. Při zdravotních potížích, v těhotenství nebo při užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem či lékárníkem.