Co jíst před tréninkem a po něm: 12 rychlých kombinací

„Co si mám dát před tréninkem?“ patří k otázkám, které slýcháme nejčastěji. Odpověď je jednodušší, než by se zdálo. Rozhoduje hlavně to, kolik času do tréninku zbývá a jak dlouho a intenzivně budete trénovat.

Vycházíme z postojů Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) k načasování živin a k bílkovinám. Hodnoty běžných potravin jsme přepočítali podle americké databáze USDA FoodData Central, hodnoty produktů podle údajů výrobce.

Jídlo před tréninkem vám má dodat energii a nezatížit žaludek. Jídlo po tréninku má doplnit, co jste spotřebovali, a dodat bílkoviny pro regeneraci svalů.

Postoj ISSN (Kerksick a kol., 2017) doporučuje dávku 20–40 g kvalitních bílkovin, tedy zhruba 0,25–0,40 g na kilogram tělesné hmotnosti, rozloženou zhruba každé 3–4 hodiny. Pro člověka s 80 kg to vychází na 20–32 g v jedné porci.

Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.

Důležitá poznámka: celkový denní příjem je důležitější než přesná minuta. ISSN (Jäger a kol., 2017) doporučuje většině sportujících 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram denně, u 80kg člověka tedy 112–160 g. Pokud tohle nemáte pokryté, žádné časování to nezachrání.

Když máte čas, není potřeba nic speciálního. Stačí běžný oběd nebo snídaně se sacharidy a bílkovinami. Tuk a vlákninu držte spíš nižší, protože zpomalují trávení a někomu pak při tréninku „leží v žaludku“.

U kombinace 1 a 3 počítáme bez zeleniny a bez oleje, proto hodnoty berte jako základ. Vejce počítáme jako velká, 50 g na kus. Cena za whey vychází z balení Explomax 1 500 g (21,58 Kč za 30 g), vločky z balení 500 g (5,74 Kč za 70 g).

Typická situace: z práce rovnou do posilovny, poslední jídlo bylo v poledne. Teď už velké jídlo nedávejte. Sáhněte po něčem malém, co strávíte rychle a co obsahuje hlavně sacharidy.

Tyčinka Matrix obsahuje také 150 mg hořčíku a 2 µg vitamínu D. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Na hodinový silový trénink nic během výkonu nepotřebujete, stačí voda. Jiná situace je u vytrvalostního výkonu. ISSN uvádí, že při zátěži delší než 60 minut a vyšší intenzitě je vhodné přijímat 30–60 g sacharidů za hodinu, a to průběžně v menších dávkách.

8. Energetický gel Polleo Sport Energy Gel 40 g (47 Kč) je izotonický, takže ho nemusíte zapíjet velkým množstvím vody. Výrobce uvádí maximálně 3 kusy denně, obsah sacharidů najdete na obalu. Hodí se na dlouhý běh, cyklistiku nebo závod, na posilovnu je zbytečný.

ISSN doporučuje dát si kvalitní bílkoviny v době od konce tréninku zhruba do dvou hodin po něm. Postoj k bílkovinám (Jäger a kol., 2017) ale zároveň připomíná, že účinek tréninku trvá nejméně 24 hodin. Žádné „okno“, které se zavře po 30 minutách, tedy neexistuje.

Pokud jste se 2–3 hodiny před tréninkem pořádně najedli, stačí po tréninku normální jídlo, až přijdete domů. Shake se hodí tam, kde se k jídlu dostanete až za delší dobu.

U kombinace 11 jsou bílkoviny součtem 25 g z tyčinky a 1,31 g z banánu. U kombinace 10 počítáme s nejlevnější variantou gaineru (649 Kč za 4 000 g).

Kdy gainer, a kdy ne

Gainer je v podstatě rychlý zdroj energie se sacharidy a menším podílem bílkovin. Explomax CFM Whey Gainer má ve 100 g 360 kcal, 75,6 g sacharidů a 12,9 g bílkovin. Dává smysl pro lidi, kteří chtějí přibrat a jídlem se nedokážou dojíst, nebo pro ty, kdo trénují dvakrát denně a potřebují rychle doplnit sacharidy.

ISSN uvádí, že pokud potřebujete obnovit zásoby glykogenu za méně než 4 hodiny, je vhodné přijímat přibližně 1,2 g sacharidů na kilogram za hodinu. Pro 80kg člověka to je 96 g za hodinu. Kdo trénuje jednou denně a jí normálně, tohle řešit nemusí.

Když hubnete, gainer obvykle nepotřebujete. Spíš zvolte čistý protein a sacharidy z běžného jídla.

Večerní trénink a kasein

Trénujete večer a do postele jdete brzy po jídle? Oba postoje ISSN pro tuto situaci zmiňují 30–40 g kaseinu před spaním. 40 g prášku micelárního kaseinu Applied Nutrition odpovídá 32 g bílkovin. Kasein navíc v menším množství vody zhoustne, takže z něj snadno uděláte krém lžičkou.

Těžké a tučné jídlo těsně před tréninkem

Smažený řízek nebo velká porce luštěnin hodinu před dřepy se nemusí vyplatit. Velká jídla si nechte na dobu 2–3 hodiny před tréninkem, těsně před ním jen něco malého.

Trénink úplně nalačno, když vám nesedí

Někomu ranní trénink nalačno vyhovuje. Pokud ale cítíte slabost nebo se vám točí hlava, dejte si 30–60 minut předem banán nebo malou kaši. Je to jednoduchá změna.

Honba za „oknem po tréninku“

Shake vypitý v šatně není povinnost. Klíčový je dostatek bílkovin za celý den, rozložený zhruba do 3–5 porcí. Načasování je třešnička na dortu.

Gel nebo gainer „pro jistotu“

Na hodinu v posilovně gel nepotřebujete. Gainer zase přidá stovky kalorií, které při hubnutí nechcete. Doplňky volte podle cíle, ne podle zvyku.

Vybrali jsme čtyři produkty, které se v kombinacích výše objevují nejčastěji. Ceny za dávku jsme přepočítali podle velikosti balení.

Explomax 100 CFM Whey Protein 1 500 gNaše vlastní značka. Instantní syrovátkový protein CFM, 30 g obsahuje 127 kcal a 22,56 g bílkovin. Balení na 50 dávek. Ve velkém balení 6 000 g vychází dávka na 19,50 Kč.1 079 Kč · 21,58 Kč za dávkuZobrazit produkt →Explomax CFM Whey Gainer Professional 4 000 gVlastní značka. Dávka 50 g: 180 kcal, 37,8 g sacharidů, 6,45 g bílkovin a 1 000 mg kreatin monohydrátu. 80 dávek, pět příchutí.od 649 Kč · od 8,11 Kč za dávkuZobrazit produkt →Applied Nutrition Micellar Casein 1 800 gMicelární kasein na večer a před spaním. 30 g obsahuje přibližně 111 kcal a 24 g bílkovin, balení na 60 dávek.1 279 Kč · 21,32 Kč za dávkuZobrazit produkt →Olimp Sport Cream of Rice 1 000 gRýžová kaše s vanilkovou příchutí na rychlé jídlo před tréninkem. Dávka 33 g, přibližně 30 dávek v balení, hodnoty podle etikety.425 Kč · 14,17 Kč za dávkuZobrazit produkt →

Zdroje: Kerksick CM a kol. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 33. · Jäger R a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20. · USDA FoodData Central, SR Legacy: banán syrový (FDC ID 173944), rýže bílá dlouhozrnná vařená (FDC ID 168878), kuřecí prsa pečená bez kůže (FDC ID 171477), vejce vařené natvrdo (FDC ID 173424).

Ceny platné k 3. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.