Nasycené mastné kyseliny: kde jsou, kolik je moc a čím je nahradit
Nasycené mastné kyseliny jsou typ tuků, kterých bývá nejvíc v másle, tučném mase, uzeninách, sýrech, kokosovém tuku a sladkém pečivu. Doporučuje se, aby tvořily méně než 10 % denního příjmu energie. Nahrazování nasycených tuků nenasycenými (olivový olej, ořechy, ryby) přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
ZDRAVÉ TUKY · VE ZKRATCECo jsou nasycené mastné kyseliny
Tuky se skládají z mastných kyselin. Nasycené nemají ve svém řetězci žádnou dvojnou vazbu, a proto jsou tuky s jejich vysokým podílem při pokojové teplotě obvykle pevné – typicky máslo, sádlo nebo kokosový tuk. Naopak nenasycené mastné kyseliny (olivový olej, ořechy, ryby) bývají tekuté.
Kde je najdete
- máslo, smetana, tučné sýry
- tučné maso, uzeniny, paštiky, sádlo
- kokosový a palmový tuk
- sušenky, oplatky, koláče, čokoládové tyčinky
- smažená jídla a fast food
Na etiketě je najdete v nutričních hodnotách jako „z toho nasycené mastné kyseliny“ pod celkovým množstvím tuků.
Kolik denně je moc
Světová zdravotnická organizace i evropské výživové instituce doporučují, aby nasycené tuky tvořily méně než 10 % denního příjmu energie. Při příjmu 2000 kcal to je zhruba 22 g nasycených tuků za den.
Čím je nahradit
Nejde o to tuky vyškrtnout – tuky jsou potřeba. Smysl má nahrazovat nasycené tuky nenasycenými, což přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
- máslo na pečivo → arašídové nebo mandlové máslo bez přidaného cukru
- smažení na sádle → olivový nebo řepkový olej
- uzeniny → ryby, drůbež, luštěniny
- sušenky → ořechy, semínka, proteinová tyčinka s nižším obsahem nasycených tuků
A co MCT olej a kokosový olej?
MCT olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které jsou také nasycené. Tělo je ale zpracovává jinak než běžné tuky – rychle se vstřebávají a slouží jako pohotový zdroj energie, proto jsou oblíbené při keto stravování a ve sportu. I tak je rozumné je používat s mírou a započítat do denního příjmu tuků.
Časté otázky
Jsou nasycené tuky zdraví škodlivé?
Ne samy o sobě – problém je hlavně jejich nadměrný příjem dlouhodobě. Držte se pod 10 % denní energie a dávejte přednost nenasyceným tukům.
Je kokosový olej zdravý?
Kokosový olej obsahuje přes 80 % nasycených tuků. Na občasné vaření je v pořádku, jako hlavní tuk do kuchyně je lepší olivový nebo řepkový olej.
Kolik tuků celkem bych měl sníst?
Obvykle se doporučuje 20–35 % denní energie z tuků, z toho nasycené pod 10 %.
Článek má informativní charakter a nenahrazuje rady lékaře. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy. Při zdravotních potížích, v těhotenství nebo při užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem či lékárníkem.