Proteinová ovesná kaše přes noc: základní recept a 3 varianty
Večer do sklenice nasypete 50 g ovesných vloček, 30 g syrovátkového proteinu a 10 g chia semínek, zalijete mlékem a ráno máte hotovou snídani bez vaření. Základní porce má 426,60 kcal a 35,88 g bílkovin. Suroviny z našeho e-shopu vyjdou na 28,85 Kč za porci. Níže najdete základní recept a tři varianty: čokoláda s arašídy, malina s vanilkou a hustá „pudinková“ verze s kaseinem.
RECEPT · VE ZKRATCEProč kaše přes noc a ne klasicky na sporáku
Overnight oats, tedy ovesná kaše namočená přes noc, řeší hlavně ranní spěch. Vločky přes noc v lednici nasáknou mléko a změknou, takže je není potřeba vařit. Sklenici si ráno snadno vezmete i do práce.
Druhý důvod je protein. Ve vařené kaši se syrovátkový protein rád sráží do hrudek. Ve studené kaši se rozmíchá do hladka a zároveň ji osladí. Díky tomu se dostanete na zhruba 36 g bílkovin v jedné misce.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 uvádí pro sportující celkový příjem 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a v jedné dávce zhruba 20–40 g kvalitní bílkoviny. Základní porce tohoto receptu do tohoto rozmezí spadá.
Základní recept: proteinová ovesná kaše přes noc
Na kaši přes noc doporučujeme velké ovesné vločky (jumbo). Zůstanou příjemně „na skus“. Z minutových vloček bude kaše spíš krémová. Obojí funguje.
Tři varianty na celý týden
Základ zůstává stejný, mění se příchuť proteinu a přídavky. Protein počítáme podle údajů výrobce pro 30 g, u jednotlivých příchutí se hodnoty mohou mírně lišit.
Varianta 3: „pudinková“ kaše s kaseinem
Kasein se od syrovátky liší tím, že v tekutině houstne. Kaše s ním má ráno hustou, krémovou konzistenci, která připomíná pudink. Protože víc váže tekutinu, přidejte o 50 ml mléka víc.
Na porci vychází 432,10 kcal, 39,01 g bílkovin a 46,22 g sacharidů. Tuky z vloček, chia a mléka dělají 8,42 g, obsah tuku v kaseinu uvádíme podle etikety. Suroviny z e-shopu stojí 28,59 Kč za porci (kasein 21,32 Kč + vločky 4,57 Kč + chia 2,70 Kč).
Kaseinovou variantu můžete sníst i večer místo snídaně. Studie Res a kol. (2012) ukázala, že 40 g kaseinu vypitých 30 minut před spaním se během noci účinně trávilo a vstřebávalo a hladina aminokyselin v krvi zůstala zvýšená po celou noc. Stanovisko ISSN zmiňuje pro tento účel dávku 30–40 g kaseinu.
Výživové hodnoty v přehledu
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | Cena z e-shopu |
|---|---|---|---|---|---|
| Základ (jumbo vločky) | 426,60 | 35,88 g | 45,49 g | 10,71 g | 28,85 Kč |
| Základ (minutové vločky) | 415,60 | 35,28 g | 45,54 g | 9,55 g | 28,38 Kč |
| Čokoláda a arašídy | 518,55 | 39,48 g | 47,44 g | 18,20 g | 31,84 Kč |
| Malina a vanilka (bez Frulove) | 457,80 | 36,60 g | 52,63 g | 11,10 g | 28,85 Kč |
| Pudinková s kaseinem | 432,10 | 39,01 g | 46,22 g | 8,42 g + kasein podle etikety | 28,59 Kč |
Hodnoty mléka, chia semínek a malin vycházejí z databáze USDA FoodData Central (mléko s 1 % tuku 43 kcal, chia semínka 486 kcal a maliny 52 kcal na 100 g). Vločky, proteiny a arašídové máslo počítáme podle údajů výrobců. Cena z e-shopu nezahrnuje mléko ani maliny.
Jak dlouho kaše vydrží v lednici
Kaše přes noc obsahuje mléko, proto ji berte jako čerstvé mléčné jídlo. Doporučujeme ji uchovávat v zavřené sklenici v lednici a sníst do 2 dnů. Můžete si tak večer připravit dvě sklenice najednou, na zítřek a pozítří.
Na celý týden dopředu ji nechystejte, vločky dál měknou a ovoce pouští šťávu. Chcete-li ušetřit čas, připravte si do sklenic předem jen suché směsi vloček, proteinu a chia a mléko dolévejte vždy večer.
Co k tomu z našeho e-shopu
Časté otázky
Jí se kaše přes noc studená?
Ano, typicky rovnou z lednice. Můžete ji krátce ohřát v mikrovlnce, syrovátkový protein se ale může trochu srazit.
Můžu místo mléka použít vodu nebo rostlinné mléko?
Můžete. S vodou bude kaše méně krémová a ubude energie i bílkovin z mléka. U rostlinných nápojů přepočítejte hodnoty podle etikety.
Musím přidávat chia semínka?
Nemusíte. Chia na sebe váže tekutinu a dělá kaši hustší. Bez nich ubere 48,60 kcal a kaše bude řidší, takže můžete snížit množství mléka zhruba o 30 ml.
Je lepší syrovátka, nebo kasein?
Pro kaši přes noc fungují obě. Syrovátkový protein dá řidší, mléčnou konzistenci, kasein hustou a krémovou. Rozdíl je hlavně v textuře a cena za dávku vychází podobně: 21,58 Kč u Explomax CFM a 21,32 Kč u kaseinu Applied Nutrition.
Jak dlouho musí kaše stát?
Doporučujeme minimálně 6 hodin, ideálně přes noc. Minutové vločky změknou dřív, velké vločky potřebují déle.
Zdroje: Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. · Res P. T., Groen B., Pennings B. a kol. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. · USDA FoodData Central: Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D (FDC ID 746772); Seeds, chia seeds, dried (FDC ID 170554); Raspberries, raw (FDC ID 167755).
Ceny platné k 3. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.