Protein při hubnutí: co říkají studie o bílkovinách v deficitu
Metaanalýza 24 studií s 1 063 účastníky ukázala, že při redukční dietě s vyšším podílem bílkovin lidé ztratili o 0,87 kg tuku víc a o 0,43 kg tukuprosté hmoty méně než při standardním příjmu bílkovin. Rozdíly jsou skromné, ale reálné. Odborný přehled z roku 2015 doporučuje při hubnutí 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a alespoň 25–30 g v jídle. Protein sám o sobě nehubne: rozhoduje celkový energetický příjem.
POZNATEK · VE ZKRATCEProč při hubnutí řešit bílkoviny
Když jíte méně energie, než vydáte, tělo si chybějící energii bere ze zásob. Nejen z tuku, ale částečně i z tukuprosté hmoty, tedy i ze svalů. A právě o tu přijít nechcete: s ní odchází síla, výkon i tvar, kvůli kterému často hubnete.
Bílkoviny jsou v redukční dietě zajímavé ze tří důvodů: pomáhají udržet svalovou hmotu, dobře zasytí a část jejich energie tělo spotřebuje na samotné zpracování. Pojďme se podívat, co z toho studie skutečně potvrzují a v jaké míře.
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Co ukázaly studie
Wycherley a kol. (2012, American Journal of Clinical Nutrition) shrnuli 24 randomizovaných studií s 1 063 dospělými. Všichni drželi redukční dietu s nízkým podílem tuku, lišil se jen podíl bílkovin a sacharidů. Diety trvaly v průměru zhruba 12 týdnů.
| Ukazatel | Vyšší příjem bílkovin vs. standardní |
|---|---|
| Tělesná hmotnost | o 0,79 kg větší úbytek |
| Tuková hmota | o 0,87 kg větší úbytek |
| Tukuprostá hmota | o 0,43 kg menší úbytek |
| Sytost | větší ve 3 z 5 studií, které ji hodnotily |
Sami autoři výhody označují za skromné. Nejde o zázrak, ale o malou výhodu, která se v delším horizontu sčítá. Za tři měsíce necelý kilogram tuku navíc a o necelý půlkilogram méně ztracené tukuprosté hmoty.
Přehledový článek Leidy a kol. (2015, American Journal of Clinical Nutrition) dochází k podobnému závěru. V kratších, přísně kontrolovaných studiích přinesla dieta s vyšším obsahem bílkovin větší úbytek hmotnosti i tuku a lepší udržení svalové hmoty. V dlouhodobých studiích jsou výsledky méně jednoznačné a autoři to přičítají hlavně tomu, jak důsledně lidé dietu dodržovali.
Sytost: pomáhá, ale nečarujte s ní
Podle stejného přehledu po jídle s více bílkovinami lidé hlásili větší pocit plnosti a měli vyšší hladiny hormonů sytosti. Krátkodobé studie ale neukázaly, že by pak u dalšího jídla automaticky snědli méně. Sytost je tedy pomocník při dodržování diety, ne náhrada za hlídání porcí.
Termický efekt: kolik to dělá v kaloriích
Trávení a zpracování jídla stojí energii. Westerterp (2004, Nutrition & Metabolism) uvádí, že u smíšené stravy to je 5–15 % denního energetického výdeje. Z bílkovin tělo na zpracování spotřebuje zhruba 20–30 % jejich energie, ze sacharidů 5–10 % a z tuků 0–3 %.
V praxi: jedna dávka Explomax 100 CFM Whey (30 g) obsahuje 22,56 g bílkovin, tedy 90,24 kcal z bílkovin. Na jejich zpracování padne asi 18,05–27,07 kcal. Je to příjemný bonus, ale nic víc. Kdo sní o 300 kcal víc, termickým efektem to nedorovná.
Kolik bílkovin na kilogram
Leidy a kol. (2015) navrhují při hubnutí 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a v jednotlivých jídlech alespoň zhruba 25–30 g. V tabulce je to přepočítané pro různé hmotnosti a rozdělení do čtyř jídel.
| Hmotnost | Bílkoviny za den (1,2–1,6 g/kg) | Na jedno ze 4 jídel |
|---|---|---|
| 60 kg | 72,00–96,00 g | 18,00–24,00 g |
| 70 kg | 84,00–112,00 g | 21,00–28,00 g |
| 80 kg | 96,00–128,00 g | 24,00–32,00 g |
| 90 kg | 108,00–144,00 g | 27,00–36,00 g |
| 100 kg | 120,00–160,00 g | 30,00–40,00 g |
Pro sportovce jsou čísla vyšší. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (Jäger a kol., 2017) uvádí, že pro většinu sportujících stačí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram denně. Pro co nejlepší udržení svalové hmoty v redukci u silově trénujících připouští i 2,3–3,1 g/kg, víc tedy dává smysl hlavně u štíhlých lidí ve větším deficitu.
Pokud máte výraznou nadváhu, počítejte raději s cílovou hmotností než se současnou. A při onemocnění ledvin nebo jiných zdravotních potížích se o vhodném příjmu bílkovin poraďte s lékařem.
Proč protein sám o sobě nehubne
Na tohle se zapomíná nejčastěji. Proteinový prášek je jídlo. Jedna 30g dávka Explomax 100 CFM Whey má 127 kcal ve vodě, s mlékem k tomu připočtěte hodnoty mléka podle etikety.
Když si shake dáte navíc k běžnému jídlu, přijmete víc energie, ne méně. Hubnete jen tehdy, když je energetický příjem dlouhodobě nižší než výdej. Bílkoviny vám to pomohou vydržet a ochránit při tom svaly, ale deficit za vás nevytvoří.
Kdy shake nahradí svačinu
Shake dává smysl tam, kde nahrazuje svačinu s podobnou nebo vyšší energií a málem bílkovin. Typicky sladké pečivo, sušenky nebo „něco rychlého z automatu“. Místo nich dostanete 22,56 g bílkovin za 127 kcal.
Shake ale nenahradí celé jídlo. Chybí mu zelenina, vláknina a další živiny z pestré stravy. Hlavní jídla stavějte na běžných potravinách a shake berte jako doplněk.
Nejčastější chyby
Co k tomu z našeho e-shopu
Žádný z těchto produktů za vás nehubne. Pomohou vám ale pohodlně dorovnat denní příjem bílkovin bez velkého množství energie navíc.
Časté otázky
Zhubnu, když budu pít protein?
Jen pokud budete v energetickém deficitu. Protein vám může pomoci udržet svalovou hmotu a cítit se sytější, ale když ho pijete navíc k běžné stravě, přijímáte víc energie.
Kolik bílkovin mám při hubnutí jíst?
Leidy a kol. (2015) navrhují 1,2–1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při 80 kg je to 96,00–128,00 g. Silově trénující sportovci v redukci mohou podle stanoviska ISSN (2017) potřebovat víc, až 2,3–3,1 g/kg.
Je lepší při dietě syrovátka, nebo kasein?
Rozhoduje hlavně celkový denní příjem bílkovin a energie. Syrovátka se hodí přes den a po tréninku, kasein se tráví pomaleji a hodí se večer. Energeticky jsou si podobné: 127 kcal u Explomax whey a cca 111 kcal u kaseinu na 30 g.
Mám shake míchat s vodou, nebo s mlékem?
Při hubnutí je jednodušší voda, protože nepřidává energii. S mlékem bude shake krémovější a sytější, jen mléko započítejte do denního příjmu podle etikety.
Pomůže mi termický efekt bílkovin zhubnout?
To slibovat nebudeme. Na zpracování bílkovin tělo spotřebuje zhruba 20–30 % jejich energie, u jedné dávky Explomax whey asi 18,05–27,07 kcal. Je to drobný rozdíl, který deficit nenahradí.
Zdroje: Wycherley T. a kol. (2012): Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 96(6): 1281–1298. · Leidy H. J. a kol. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 101(6): 1320S–1329S. · Westerterp K. R. (2004): Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1: 5. · Jäger R. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20.
Ceny platné k 6. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.