Nevíte si rady s vhodným výběrem proteinu? My Vám mile rádi poradíme!
Jaký protein ráno po probuzení?
Ráno po probuzení tělo potřebuje „rychlý“ protein, tj. takový, který tělo využije a zpracuje co nejrychleji. Výbornou volbou jsou proteiny se syrovátkovými hydrolyzáty, nebo vícesložkové proteiny.
Co jsou proteiny a k čemu jsou dobré?
Proteiny nebo-li bílkoviny slouží k budování kvalitní svalové hmoty. Protein je zdrojem energie a je nejzákladnějším a nejpouživanějším doplňkem výživy. Proteiny (bílkoviny) také zajišťují ochranu svalové hmoty před jejím poškozením a důležitou regeneraci svalů po zátěži.
Pokud se snažíte o nárůst svalové hmoty či síly, měli byste na každý kilogram Vaší tělesné hmotnosti přijmout přibližně 1,5–2 g bílkovin. Vážíte-li tedy třeba 80 kg, Váš denní přjíem ve chvíli, kdy chcete nabírat svalovou hmotu, je 120–160 g bílkovin. A tak zařadíte do své stravy dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a jiné přirozené zdroje proteinů - ale i tak Vám zřejmě k cílovému číslu bude něco chybět. A zde právě přicházejí ke slovu proteinové nápoje.
Proteinové nápoje jsou jednou z nejvíce důležitých složek doplňků výživy pro sportovce, kteří usilují o nárůst svalové hmoty, nebo o redukci tukových zásob.
Kladete si otázku, po jakém proteinu sáhnout, kolikrát denně dávkovat protein? Vše se odvíjí od výpočtu Vašeho denního příjmu bílkovin, ale také financní a vytyčeného cíle.
Prvně si vypočtěte kolik přijmete bílkovin z jídelníčku..
Uvažujete-li o proteinovém nápoji, nejdříve bych doporučoval, abyste si vypočítali kolik přijmete bílkovin z jídla/jídelníčku. Ihned poté si spočítejte viz předešlý řádek, kolik Vaše tělo vyžaduje gramů bílkovin (vynásobení vaší hmotnosti 1,6-2g bílkovin/kg hmotnosti). Následně Vám výjde, kolik gramů bílkovin Vám schází doplnit. Pokud Vám schází ke splnění denního příjmu bílkovin pouze 25-30g bílkovin stačí jedna odměrka proteinu denně, pokud 45-60g doporučuji 2 odměrky.
A kdy toto dávkování rozdělit? Pokud Vám schází pouze doplnit 25-30g bílkovin denně z proteinového nápoje, tak bych určitě dávkoval po tréninku, pokud ovšem potřebujete doplnit 46-60g bílkovin denně, tak si dávkování rozdělte, jako potréninkový protein a druhou dávku kdykoliv mezi jídly.
Nemáte dostatek financí? Nevadí...
V tomto případě, kdy jste finančně limitováni, doporučuji zakoupit proteinový nápoj, který budete používat kdykoliv během dne. Takže protein, který se nebude příliš rychle, ani pomalu uvolňovat. Použít jej tak můžete večer před spaním, po tréninku, v průběhu dne i klidně ráno před snídaní. Takový proteinový nápoj by měl obsahovat ve složení převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny, a to buď ultrafiltrovaný, nebo s označením CFM. Níže přikládáme pár příkladů.
V případě, že finančně zase tak moc omezování nejste, bude nejlepší, pokud si pro celý den rozdělíte různé proteinové nápoje. Na noc byste měli používat noční (kaseionové proteiny - s obsahem kaseinu) takový, který se bude uvolňovat do těla co nejdéle, a který tak bude Vaše tělo zásobovat aminokyselinami po co nejdelší možnou dobu. Tyto proteiny obsahují buď kaseinát vápenatý (těm se určitě vyhněte - levnější typ), nebo dražší (ale neporovnatelně kvalitnější) micelární kasein. Níže opět přikládáme pár příkladů.
Zmíněné pomalu stravitelné proteiny se hodí večer před spaním, naopak jsou nevhodné po tréninku nebo ráno po probuzení. V tu chvíli totiž potřebuje naše tělo protein co nejrychlejší, takový, který se uvolní během několika chvil a který tak svaly zazásobuje v co nejkratším časovém úseku. Takové proteiny jsou většinou složeny z hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a je pro ně charakteristická mírně nahořklá chuť. Též se může jednat o suplement obsahující hydrolyzát a některý z vysoce kvalitních syrovátkových koncentrátů či izolátů. Tyto produkty jsou lehce dražší, ale sami pocítíte rozdíl, a jak je tělo extrémně rychle využívá.
Jaký protein pro ženy a děti?
Mnozí lidé se domnívá, že proteinové nápoje jsou pro děti "něco zakázaného". V praxi se však většinou jedná jen o reakci na požadavky a opatrnost výrobců, proteinový nápoj pro zdravé sportující děti může být velmi vhodnout formou suplementu, jak jim doplnit scházející bílkoviny, které pro svůj normální vývoj potřebují a kterých se jim mnohdy kvůli nevyvážené či nedostatečné stravě nedostává. Zde ovšem doporučuji takový proteinový nápoj, kde je i vyšší podíl sacharidů, protože děti mají mnohdy vysoký výdej energie.
Protein speciálně určen pro ženy? Neexistuje. Ženy i muži mohou užívat stejné proteinové nápoje, vše ostatní je jen marketingový tah.
Jste VEGAN? Žádný problém...
Jak jistě víte, tak rostlinné bílkoviny bohužel nedokáží vyvolat tak silnou anabolickou odpověď ve svalech jako kvalitní živočišné bílkoviny. Z tohoto důvodu mají vegani obecně horší podmínky pro svalový nárůst. Vhodným výběrem proteinového doplňku si však mohou pomoci. Začněme ale odzadu. Tou horší z variant, jakou vegan může při výběru proteinového suplementu udělat, je vybrat si jednosložkový protein. To znamená, že daný výrobek bude obsahovat buď sójovou bílkovinu, nebo hrachovou, nebo třeba jen rýžovou. Rostlinné zdroje bílkovin (až na výjimky) totiž nemají kompletní aminokyselinové spektrum a použití jenom jednoho jediného zdroje znamená, že v přijatém množství bílkovin bude chybět více či méně jedna esenciální aminokyselina (té se říká tzv. limitující – limituje totiž využitelnost dané bílkoviny). Vhodným smícháním rozdílných rostlinných zdrojů bílkovin však můžeme aminokyselinové spektrum podstatně vylepšit a zajistit tak lepší anabolickou odpověď. Nicméně pokud se bavíme o míchání rostlinných zdrojů bílkovin, tak je myšlena např. kombinace rýžové a hrachové bílkoviny (obilovina + luštěnina), nikoliv však sójové a hrachové bílkoviny (luštěnina + luštěnina). U druhé kombinace by nedošlo k doplnění limitující aminokyseliny.
