Proteinové palačinky ze 3 surovin: banán, vejce a protein
Jeden zralý banán, dvě vejce a 30 g syrovátkového proteinu. Za 15 minut máte talíř lívanců s 36,25 g bílkovin a 359,20 kcal, bez mouky a bez přidaného cukru. Kdo chce sytější snídani, přidá 30 g ovesných vloček. Surovinám z našeho e-shopu odpovídá 21,58 Kč za porci (protein), s vločkami 24,04 Kč.
RECEPT · VE ZKRATCEProč zrovna banán, vejce a protein
Klasické palačinky stojí na mouce, mléce a cukru. Chutnají skvěle, ale bílkovin v nich moc nenajdete. Tahle verze obrací poměr: zhruba 40 % energie porce pochází z bílkovin, a přitom pořád jde o sladkou snídani, na kterou se těšíte.
Každá ze tří surovin má v těstě svou práci. Rozmačkaný banán dodá sladkost a vlhkost, takže nepotřebujete cukr ani mléko. Vejce fungují jako pojivo místo lepku. Syrovátkový protein zahustí těsto podobně jako mouka a zvedne obsah bílkovin na úroveň, které byste jinak dosáhli spíš u oběda.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje sportujícím 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do jídel po zhruba 20–40 g každé 3–4 hodiny. Jedna porce těchto lívanců se do takové dávky vejde.
Recept: proteinové lívance ze 3 surovin
Varianta s ovesnými vločkami
Základní verze je lehká a proteinová. Pokud po ní potřebujete vydržet do oběda nebo ji jíte před tréninkem, přidejte vločky. Těsto bude pevnější, lívance nadýchanější a víc připomenou klasické pancakes.
Čím lívance přelít
Topping umí z fitness snídaně udělat dezert, ale také k porci snadno přidá dalších 200 kcal. Dvě možnosti, které sedí k banánu i proteinu:
Sirup bez cukru. ZERO SIRUP na palačinky GymBeam má 8 kcal na 100 ml a 0 g cukru. Dvě lžíce (30 ml) znamenají 2,40 kcal a vyjdou na 10,22 Kč.
Arašídové máslo. Jemné arašídové máslo GymBeam přidá chuť a sytost. Jedna lžíce (15 g) má 90,45 kcal, 4,05 g bílkovin a 7,20 g tuku. Kdo hlídá energii, ať ho odváží.
K tomu se hodí čerstvé ovoce, plátky banánu nebo bílý jogurt. Hodnoty těchto doplňků berte podle etikety výrobku, který máte doma.
Výživové hodnoty v přehledu
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Základ (banán, 2 vejce, 30 g proteinu) | 359,20 | 36,25 g | 26,58 g | 12,60 g |
| S 30 g ovesných vloček | 464,50 | 39,85 g | 44,88 g | 13,98 g |
| S vločkami + 30 ml sirupu | 466,90 | 39,85 g | 47,88 g | 13,98 g |
| S vločkami + sirupem + 15 g arašídového másla | 557,35 | 43,90 g | 49,68 g | 21,18 g |
Hodnoty banánu a vajec vycházejí z databáze USDA FoodData Central (banán 89 kcal a vejce 143 kcal na 100 g), protein, vločky, sirup a arašídové máslo z údajů výrobců. Skutečná čísla se liší podle velikosti banánu a vajec.
Nevadí proteinu pečení?
Tahle otázka padá často. Teplem se bílkoviny denaturují, tedy změní prostorový tvar. Totéž se ale děje s každou bílkovinou, kterou vaříte nebo pečete, od vajec po maso, a aminokyseliny v ní zůstávají.
U vajec je tepelná úprava dokonce výhodou. Studie Evenepoela a kolegů z roku 1998 zjistila, že z vařené vaječné bílkoviny lidé vstřebali zhruba 91 %, ze syrové jen asi 51 %. Proteinové lívance tak nejsou kompromis oproti šejku, jen jiný způsob, jak protein sníst.
Prakticky je dobré vědět jednu věc: čím víc proteinu v těstě, tím sušší lívance. Proto recept nepřekračuje 30 g na porci a vlhkost drží banán.
Jaký protein do těsta vybrat
Na pečení se nejlépe hodí syrovátkový protein se sladkou příchutí. Vanilka a čokoláda jdou k banánu nejlíp, jahoda nebo slaný karamel jsou zajímavá změna. Neochucený protein bude potřebovat víc banánu nebo trochu sladidla.
Jestli lívance pečete pravidelně, vyplatí se větší balení. U Explomax CFM vychází 30 g dávka z balení 6 000 g na 19,50 Kč, z balení 1 500 g na 21,58 Kč.
| Protein | Cena | Bílkoviny / 30 g | Cena za 30 g |
|---|---|---|---|
| Explomax 100 CFM Whey 1 500 g | 1 079 Kč | 22,56 g | 21,58 Kč |
| Explomax Instant CFM Whey 6 000 g | 3 899 Kč | 22,56 g | 19,50 Kč |
| Skill Nutrition Whey Protein Powder 2 000 g | 1 544 Kč | 22,00 g | 23,16 Kč |
Co k tomu z našeho e-shopu
Časté otázky
Proč se mi lívance rozpadají?
Nejčastěji je těsto příliš řídké (velký banán nebo velká vejce) nebo je pánev málo rozpálená. Přidejte lžíci proteinu či vloček, dělejte menší placky a obracejte je, až okraje zmatní.
Můžu použít jen bílky?
Ano. Místo 2 celých vajec dejte 3 bílky. Lívance budou o něco sušší a méně vláčné, ale ubude tuku. Výživové hodnoty v tabulce pak neplatí, přepočítejte je podle etikety vajec.
Dají se lívance připravit dopředu?
Upečené lívance vydrží v uzavřené krabičce v lednici do druhého dne. Ohřejte je krátce na pánvi. Syrové těsto dopředu nechystejte, banán tmavne a těsto řídne.
Jde to bez banánu?
Banán v receptu sladí i váže. Náhradou může být jablečné pyré nebo dýňové pyré, chuť i hodnoty se ale změní. Bez náhrady bude těsto příliš suché.
Kolik bílkovin mám sníst v jednom jídle?
Stanovisko ISSN uvádí pro sportovce zhruba 20–40 g kvalitní bílkoviny v jednom jídle, celkem 1,4–2,0 g na kilogram hmotnosti denně. Jedna porce těchto lívanců má 36,25 g, s vločkami 39,85 g.
Zdroje: Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. · Evenepoel P., Geypens B., Luypaerts A. a kol. (1998): Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716–1722. · USDA FoodData Central, SR Legacy: Bananas, raw (FDC ID 173944); Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287).
Ceny platné k 3. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.