Proteinový pudink z kaseinu za 5 minut: 3 recepty
Z 30 g micelárního kaseinu a trochy mléka uděláte za 5 minut hustý pudink bez vaření. Níže najdete tři varianty – čokoládovou, vanilkovou s jahodami a „cheesecake“ krém s řeckým jogurtem – každou s 27–41 g bílkovin na porci. Kasein na porci vás vyjde na 21,32 Kč. A vysvětlíme, proč kasein houstne, zatímco syrovátka zůstane spíš jako koktejl.
RECEPT · VE ZKRATCEProč kasein houstne (a syrovátka ne)
Kasein je hlavní bílkovina kravského mléka. V mléce není rozpuštěný „volně“ jako syrovátka, ale drží pohromadě v drobných kulovitých útvarech – micelách. Micelární kasein v prášku si tuto strukturu z velké části zachovává. Micely na sebe vážou hodně vody, a když jim tekutiny dáte málo, směs se rychle změní v hustý krém.
Syrovátkový protein se naopak rozpouští snadno a vytváří řidší nápoj. Ze stejného poměru prášku a mléka tak se syrovátkou dostanete spíš hustší koktejl než pudink. Proto v receptech níže sázíme na kasein.
Stejná vlastnost se projevuje i v žaludku. Ve studii Boirie a kol. (1997) se kasein v žaludku srážel a vyprazdňoval pomaleji. Hladina aminokyselin v krvi pak po kaseinu stoupala mírněji, ale vydržela zvýšená výrazně déle než po syrovátce. Proto se kaseinu přezdívá „pomalá bílkovina“.
Základní postup: jak na hladký pudink bez hrudek
Nejčastější chyba je nasypat prášek do celé dávky mléka najednou. Kasein se pak slepí do hrudek, které se špatně rozmíchávají. Postupujte obráceně:
Pokud máte čas, dejte misku na 20–30 minut do lednice. Textura se sjednotí a pudink je příjemně studený. Připravit ho můžete i večer na další den, jen ho před jídlem krátce promíchejte.
Tři recepty na proteinový pudink
Výživové hodnoty počítáme s micelárním kaseinem Applied Nutrition (30 g = 111 kcal, 24 g bílkovin). Hodnoty mléka, kakaa, jahod a řeckého jogurtu vycházejí z databáze USDA FoodData Central. Mléko přepočítáváme 1 ml ≈ 1 g. Pokud použijete jiný kasein nebo jogurt, upravte čísla podle etikety.
Který protein na pudink: srovnání
Pro srovnání jsme vedle dvou kaseinů dali i syrovátkový protein. Cenu přepočítáváme na dávku a na 10 g bílkovin, ať vidíte, co vás protein ve skutečnosti stojí.
| Produkt | Dávka | Bílkoviny / kcal | Cena za dávku | Cena za 10 g bílkovin | Na pudink |
|---|---|---|---|---|---|
| Applied Nutrition Micellar Casein 1800 g | 30 g | 24 g / 111 kcal | 21,32 Kč | 8,88 Kč | výborně houstne |
| Allnutrition Pro+ Casein 500 g | 30 g | 24 g / 106 kcal | 32,34 Kč | 13,48 Kč | výborně houstne |
| Skill Nutrition Whey Protein 2000 g | 30 g | 22 g / 118 kcal | 23,16 Kč | 10,53 Kč | spíš hustý koktejl |
Pokud chcete pudink dělat pravidelně, vychází nejlépe velké balení Applied Nutrition. Allnutrition v balení 500 g je dobrá volba, když si kasein chcete nejdřív vyzkoušet, nebo vás láká příchuť vanilkový krém či jahoda.
Kdy si pudink dát
Nejoblíbenější je pudink jako večerní svačina. Ve studii Res a kol. (2012) vypili mladí muži po večerním tréninku 40 g kaseinu 30 minut před spaním. Kasein se během noci trávil a vstřebával a hladina aminokyselin v krvi zůstala zvýšená po celou noc. Pozor, jde o jednu menší studii, ne o zázračné pravidlo – rozhoduje hlavně celkový příjem bílkovin za den.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Pudink ale funguje kdykoli jindy: jako dezert po obědě, svačina do práce v uzavírací krabičce nebo náhrada sladkého při chuti na „něco dobrého“. Porce za 158–228 kcal se do jídelníčku vejde snáz než kus dortu.
Co k tomu z našeho e-shopu
Časté otázky
Dá se pudink udělat ze syrovátkového proteinu?
Ano, ale nezhoustne tolik jako z kaseinu. Se syrovátkou použijte méně tekutiny (asi 40–50 ml na 30 g) nebo ji smíchejte s řeckým jogurtem, jinak budete mít spíš hustý koktejl.
Jak dlouho pudink vydrží v lednici?
Připravte ho klidně večer na druhý den a uchovávejte zakrytý v lednici. Vydrží tak dlouho jako nejkratší trvanlivost použitých surovin – mléka, jogurtu nebo ovoce. Před jídlem ho promíchejte.
Můžu místo mléka použít vodu nebo rostlinný nápoj?
Můžete. S vodou bude pudink méně krémový a lehčí na energii, s rostlinným nápojem záleží na jeho složení. Výživové hodnoty pak počítejte podle etikety daného nápoje.
Pudink je moc hustý nebo hrudkovitý, co s tím?
Přidejte lžíci mléka a důkladně promíchejte metličkou. Hrudkám předejdete tím, že kasein nejdřív rozmícháte s malým množstvím tekutiny na pastu a teprve pak přiléváte zbytek.
Musím pudink jíst jen večer?
Ne. Večer je oblíbený, protože kasein se tráví pomaleji, ale pudink se hodí kdykoli během dne. Pro výsledky je důležitější, kolik bílkovin sníte za celý den.
Zdroje: Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M. P., Maubois J. L., Beaufrère B. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 94(26), 14930–14935. · Res P. T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G. A., Gijsen A. P., Senden J. M., van Loon L. J. C. (2012): Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. · USDA FoodData Central: mléko 1 % (FDC 746772), kakao bez cukru (FDC 169593), jahody (FDC 167762), řecký jogurt 0 % (FDC 170894).
Ceny platné k 3. 11. 2026. Produkty prodáváme, nejde o nezávislý test.